Treinos para pernas do Instituto Nutrindo: treinador, equipe, 3-4x/semana. Exercícios: barra ou halter, agachamento bilateral, flexão joelhos, bumbum, coluna neutra, ombros, cotovelos, 90 graus, abdômen contracado, passo perna anterior, perna posterior, apoiar banco ou step, 90 graos, máquina rolo perna posterior, tornozelo, pernas estendidas, contracção muscular, descer angulo 45 graus, cadeira flexora, pendais, flexionar pernas, glúteos, pausa, retorna lentamente. Posições: deitado, de bruços.
Em diversos treinos de musculação, é comum ver pessoas focando apenas nos braços, peito e costas, deixando os exercícios para pernas de lado. Contudo, é essencial lembrar que o fortalecimento dos membros inferiores é fundamental para um corpo equilibrado e definido. Por isso, incluir exercícios para pernas em sua rotina de treinos é crucial para garantir um desenvolvimento completo do corpo.
Além disso, ao negligenciar os exercícios para pernas, corre-se o risco de criar uma aparência desproporcional e comprometer a harmonia do corpo. Portanto, não se esqueça de dedicar um tempo adequado para trabalhar os músculos das pernas, principalmente os posteriores, a fim de garantir uma definição muscular completa em todo o corpo.
Exercícios para pernas: treinos para definição e fortalecimento muscular
Com a orientação de Matheus Vianna, treinador pessoal da equipe do Instituto Nutrindo, apresentamos uma seleção dos melhores exercícios para pernas, essenciais para quem busca definir e fortalecer os músculos inferiores do corpo. É recomendado realizar esses treinos de 3 a 4 vezes por semana para obter resultados eficazes.
Agachamento bilateral: fortalecendo os músculos das pernas e glúteos
Para iniciar, posicione-se com os pés virados para fora e afastados na largura dos quadris, mantendo o abdômen contraído e a coluna em posição neutra. Segure uma barra sobre os ombros ou um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse sentar em uma cadeira, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Simultaneamente, eleve os braços até formar um ângulo de 90 graus nos ombros e cotovelos.
Agachamento afundo: trabalhando os músculos posteriores das pernas
Neste exercício, afaste as pernas e dê um passo à frente, flexionando os joelhos de forma que o joelho posterior quase toque o chão. Estenda as pernas e retorne à posição inicial, mantendo a postura correta para garantir a eficácia do movimento.
Agachamento búlgaro: definição e equilíbrio para pernas e glúteos
Com uma perna à frente, como se estivesse dando um passo, apoie a perna posterior em um banco ou step e flexione a perna da frente formando um ângulo de 90 graus no joelho. Retorne à posição inicial e alterne as pernas a cada série para um treino completo e simétrico.
Flexão de joelho na máquina: fortalecendo os músculos das pernas de forma controlada
Posicione-se na máquina com a coluna alinhada e o rolo apoiado na parte posterior da perna, próximo ao tornozelo. Flexione o joelho levando o pé em direção aos glúteos, mantendo a contração dos músculos posteriores da coxa. Desça o pé lentamente e retorne à posição inicial, garantindo a execução correta do exercício.
Cadeira extensora: fortalecimento dos músculos das pernas e glúteos
Sentado no aparelho, estenda as pernas e mantenha a contração muscular por alguns segundos, descendo até um ângulo de 45 graus para um trabalho mais intenso. A cadeira extensora é ideal para fortalecer a musculatura das pernas de forma eficaz.
Cadeira flexora: definição e fortalecimento dos músculos posteriores das pernas
Na cadeira flexora, posicione-se com os pés nos pedais e flexione as pernas em direção aos glúteos. Faça uma pausa na posição por alguns segundos quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus e retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle do movimento.
Mesa flexora: exercício para fortalecer os músculos das pernas e glúteos
Deitado de bruços no aparelho, posicione os pés no apoio e flexione as pernas em direção aos glúteos. Pause o movimento por alguns segundos quando os joelhos estiverem dobrados em 90 graus e retorne lentamente à posição inicial. A mesa flexora é um ótimo exercício para trabalhar a parte posterior das pernas de forma eficiente.
Fonte: @ Minha Vida
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